Dormir mejor: tips para mejorar la calidad de tu sueño (capítulo 1)

¿Tienes problemas para dormir? Puedes estar tranquilo porque… ¡no eres el único! De hecho, la pandemia en muchos casos potenció los trastornos del sueño al provocar ansiedad y estrés por diversas razones: miedo al contagio, incertidumbre, soledad, preocupación económica, entre otras problemáticas.
La rutina para dormir repercute directamente en la calidad del sueño. Aquellas actividades que realizas durante las horas previas a dormir, pueden generar un gran impacto en tu sueño.
Dormir mal trae aparejadas consecuencias para la salud, por ello a continuación te propongo algunos tips para que sigas una rutina que te ayude a mejorar la calidad de tu sueño.

Consejos para dormir mejor

Organiza las tareas del día siguiente

Puedes tomarte entre 15 y 30 minutos en la tarde/noche para dejar listas algunas cosas para el día siguiente. Esto te reducirá estrés al momento de intentar dormir y te dará más tiempo en la mañana para estar más relajado.

Las tareas que puedes realizar para alivianarte las actividades del día siguiente pueden ser:

• Preparar tu almuerzo para el trabajo o para la escuela.
• Tener lista la ropa que te vas a poner cuando te levantes.
• Lavar los platos.

Hacer un listado

Sacarte de la cabeza aquellas actividades pendientes que tienes que hacer el día siguiente, mediante el armado de una lista por ejemplo, te ayudará a bajar los niveles de estrés al momento de intentar conciliar el sueño. Tener menos cosas que hacer por la mañana, te generará más tranquilidad y te dará más tiempo para desayunar menos apurado o para realizar una meditación matutina.
Verás que con dedicarle solo 5 minutos al armado de un listado de las actividades, será suficiente para ayudarte a sentir bien y a descansar mejor.

Relajarse

Intenta realizar actividades que te tranquilicen cuando se va aproximando la hora de ir a la cama. Esto evitará que tu mente y tu cuerpo estén sobre estimulados al momento de dormir.

Evita el café

La cafeína puede afectar notablemente tu sueño, por ello evita tomarla incluso 6 horas antes de irte a dormir.

Evita ejercicio extenuante

Si te gusta hacer deportes muy exigentes, trata de realizarlos en la mañana o al mediodía. La actividad física que es tan vigorosa, te mantiene acelerado durante varias horas, ya que aumenta la temperatura corporal y el ritmo cardíaco, por lo que disminuyen tus ganas de dormir.
Te recomiendo que realices ejercicios livianos o con intensidad moderada durante la tarde/noche, tales como:

• Estiramientos (streching).
• Caminatas.
• Yoga.

Cabe aclarar que aunque sean suaves, es mejor hacerlos una hora o 90 minutos antes de acostarte.

Meditación

Una práctica regular de meditación puede ayudarte a relajar tanto física como mentalmente. El mindfulness en especial, puede mejorar tu capacidad para liberar la tensión y el estrés acumulado durante el día y prepararte para una buena noche. Además la meditación puede ayudarte a reducir los pensamientos ansiosos que suelen aparecer al momento de intentar dormir.

Escucha música relajante

Antes de acostarte pon un playlist con música tranquila, preferentemente melódica, sin letra, para que tu mente se vaya relajando. Si te sientes emocionalmente en paz, puede que tu cuerpo se calme también y se vaya preparando para dormir.

Cambia tu rutina

La luz azul producida por los dispositivos tales como la televisión, el celular o la laptop, confunden a tu cerebro, ya que asocia esa luz con el día. Si tu cerebro piensa que es de día, no le dirá a tu cuerpo que produzca melatonina, una hormona que te prepara para dormir. En lugar de usar los dispositivos electrónicos, intenta realizar otras actividades, tales como:

• Leer (con un e-reader o con libros impresos en papel).
• Dibujar o colorear (mandalas por ejemplo).
• Armar rompecabezas.

Crea un ritual familiar a la hora de dormir

De esta forma no solo facilitarás el buen dormir, sino también te traerá otros beneficios. El hecho de gastar tiempo de calidad con personas que amas, puede fortalecer los lazos y ayudar a disminuir el estrés. Puedes intentar lo siguiente:

• Leer en voz alta el uno para el otro.
• Hacer una sesión de masajes con tu pareja.
• Abrazar o jugar con tus mascotas.

Reserva tiempo para el sexo

Un estudio del 2017 revela que el 60 por ciento de 282 adultos, mejoraron su calidad de sueño después de tener un orgasmo con su pareja. La oxitocina que se produce durante el sexo, o también conocida como la «hormona del amor», puede generar relajación y sensación de bienestar. Besar y abrazar también puede producir oxitocina, por lo que cualquier tipo de contacto íntimo antes de dormir trae beneficios.

Estos son algunos consejos que pueden ayudarte a dormir mejor. Si al día de la fecha no tienes incorporado ninguno de estos hábitos, puedes ir añadiéndolos de a poco a tu rutina. Cada quien tiene su propio ritmo, respeta el tuyo.

Fuente: Healthline.