Este es el segundo capítulo de la colección «Dormir mejor: tips para mejorar la calidad de tu sueño«. En este artículo te detallo más recomendaciones acerca de cómo dormir mejor. A su vez te cuento qué cosas NO debes hacer a la hora de prepararte para dormir, ya que suelen resultar contraproducentes.

Consejos para dormir mejor

Haz de la higiene un ritual

Muchas veces nos ponemos en modo automático y simplemente hacemos las cosas sin pensar. Por ello, te propongo que armes tu propio ritual haciendo lo siguiente:

  • En lugar de lavarte el rostro rápidamente, tómate tu tiempo y hazlo a conciencia. Mientras te lo limpias, imagina que te liberas del estrés de todo el día, o bien puedes focalizarte en la respiración mientras lo haces.
  • Date un baño caliente. Investigaciones sugieren que una o dos horas antes de irse a la cama, es ideal tomarse un baño.
  • Evita las luces brillantes. Puedes apagar las luces del baño y crear un ambiente más cálido con velas que tengan alguna fragancia que sea de tu agrado.

No olvides tus dientes

Crea un rutina para lavarte los dientes que dure aproximadamente 2 minutos. Mientras te los cepillas, puedes practicar mindfulness. Concéntrate en la sensación que generan las cerdas del cepillo en tus dientes y siente el gusto de la pasta dentífrica a lo largo de todo el proceso de cepillado.

Apaga las luces

Así como los dispositivos electrónicos, las luces producen luz azul que complica el descanso. Prepara el ambiente antes de acostarte. Intenta reemplazar las bombillas de las lámparas por unas que generen luz ámbar.

Prueba con aromaterapia

Las fragancias como la lavanda calman y pueden ayudarte a descansar mejor. Para beneficiarte con la aromaterapia puedes:

  • Colocar un difusor que contenga aceites esenciales en tu habitación
  • Utilizar unas gotitas de aceite esencial en tu almohada antes de acostarte
  • Perfumar tu bañera con algunas gotas de aceite esencial.

Revisa tu ropa de cama

Si mantienes limpias tus sábanas, almohadas y almohadones, te sentirás más confortable y te ayudará a descansar mejor. Por ello procura usar sábanas y mantas de acuerdo a la estación. De esta manera no sentirás calor en verano, ni sufrirás de frío en pleno invierno.

Renueva tus pijamas

A la hora de elegir ropa para dormir, intenta que sea cómoda más que meramente «linda». Hay algunos pijamas que son hermosos pero incómodos o muy apretados, y esto te tendrá inquieto mientras intentes conciliar el sueño.

Enciende el ventilador

El ventilador puede cumplir dos roles sumamente importantes en tu rutina. En primer lugar, mantendrá fresca tu habitación y te ayudará a sentirte más cómodo aunque tu temperatura corporal cambie mientras duermas.
Por otro lado, el ventilador al producir lo que se conoce como «ruido blanco», puede bloquear otros ruidos que impidan tu buen descanso.

Piensa positivo

Si te enfocas en pensamientos negativos, estarás estresado y despabilado. Por esta razón, intenta enfocarte en pensamientos positivos como aquellas cosas buenas que pasaron durante el día o bien, en cosas que quieres que sucedan.

Prueba visualizar

Puedes intentar visualizar escenas en tu mente y distraerte de las preocupaciones. Imagina que estás en una playa tranquila, escuchando como golpean las olas; o que te encuentras en un bosque en contacto con la naturaleza; o en una hamaca bajo las estrellas. Elige el ambiente que te genere más tranquilidad y paz, e imagina que estás en ese lugar en ese momento.

Relaja tus músculos

Las técnicas de relajación como la relajación progresiva pueden ayudarte a dormir mejor. Incluso puede ayudarte a aliviar dolencias. Para realizarla, puedes seguir los siguientes pasos:

  1. Tensiona suavemente un grupo de músculos.
  2. Mantén los músculos tensionados durante 5 segundos y exhala suavemente.
  3. Relaja los músculos durante 10 segundos.
  4. Tensiona otro grupo de músculos.

Si te interesa, en el siguiente link puedes encontrar una relajación progresiva guiada.

Acepta la vigilia en vez de luchar contra ella

Estar con insomnio, sin poder dormir, puede ponerte irritable y hacerte sentir miserable. Pero intenta aceptarlo y pensar que se trata solo de una noche, focalizándote en cambiar tus pensamientos negativos. Puedes decirte por ejemplo:

  • «Todavía sigo despierto, pero eventualmente podré dormirme. Siempre lo logro«.
  • «Quizá esté un poco más cansado en la mañana, pero probablemente dormiré mejor mañana a la noche«
  • «Como me va a costar mucho levantarme, me voy a dar un gustito en el almuerzo«.

¿Qué evitar para dormir bien?

Permanecer acostado

Si estás completamente despierto después de 20 minutos de estar acostado (ya sea por no haber podido conciliar el sueño o por haberte despertado en medio de la noche), te sugiero que dejes de dar vueltas y te levantes. Puedes realizar una actividad tranquila como leer o escuchar música instrumental. Pero evita prender las luces o hacer actividades estimulantes. Una vez que te sientas con sueño, vuelve a la cama e ¡inténtalo de nuevo!

Dormir demasiado

La mayoría de las personas deben dormir entre 7 y 9 horas durante la noche. Por ello, aunque estés en época de vacaciones o estés descansando un fin de semana, trata de mantener la misma rutina de sueño, porque dormir demasiado tarde algunos días, puede alterar tu reloj interno.

Estos consejos pueden servirte para mantener una buena higiene del sueño. Si bien hoy en día se prioriza la productividad por encima del ocio y del descanso, recuerda que es vital dormir bien para poder desempeñar cualquier tipo de actividad que sea de calidad ¡No olvides que tu salud es lo más importante!

Fuente: Healthline.

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